Omega yağları nelerdir ve neden bu kadar önemlidir? Hangi besinlerde bulunur ve günlük yaşantımıza nasıl dahil edebiliriz? Yağlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için Türkiye Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahattin Arslan ile yaptığımız bu röportajda tüm bu soruların yanıtlarını bulacaksınız. Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezi olan Omega yağlarını keşfetmeye hazır olun.
Yağların enerji kaynağı olduğunu biliyoruz, ancak yağların vücuttaki diğer önemli işlevleri nelerdir?
Evet, Yağlar insan vücudunun en önemli enerji kaynaklarından biridir. İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 18’ini oluşturan yağlar birçok besinde bulunmaktadır. Yağlar mideyi diğer besin öğelerinden daha geç terk eder, bu sebeple daha uzun süre tokluk hissi verirler. Günlük beslenme düzenimizde besinlerin içinde veya ayrı olarak tükettiğimiz yağların türü ve miktarı genel sağlığımız için ise son derece önemlidir. Yağların, vücuttaki tüm hücrelerin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesinde rolü var. Ayrıca yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından emilmesine yardımcı olur. Beslenmemizde yer alan bazı yağlar vücudumuz için gerekliyken, bazı yağlar hastalık riskini artırmaktadır.
Yağlar arasındaki farkları açıklayabilir misiniz? Hangi yağları tüketmeliyiz?
Yağlar, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak iki ana gruba ayrılırlar.
1. Doymuş Yağlar Doymuş yağları oluşturan yağ asidi zincirindeki karbon atomları arasında sadece tek bağ bulunur. Genellikle oda sıcaklığında katıdırlar. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler şunlardır:
• Sığır eti, kuzu eti ve tavuk kanat
• Tereyağı, krema,
• Süt ve yoğurt
• Yağlı peynirler
• Hindistan cevizi, hurma Yüzde 6 oranından fazla tüketim sonucu doymuş yağların zararları olabilir. Doymuş yağlar, kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesine ve dolayısıyla da kalp ve damar hastalıkları riskinin artmasına neden olmaktadır.
2. Doymamış yağlar Doymamış yağları oluşturan yağ asidi zincirindeki karbon atomları arasında çift bağ bulunur. İki ana çoklu doymamış yağ türü vardır. Bunlar; Omega-3 yağ asitleri ve Omega-6 yağ asitleridir. İsimlendirmede yer alan rakamlar ilk çift bağın karbon zincirindeki konumunu ifade eder. Vücut tarafından üretilmediklerinden elzem yağ asitleri olarak tanımlanırlar ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz yağlardır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı hâlde bulunur ve sağlıklı yağlar olarak ifade edilir ve beslenmede en az yüzde 10 civarında tüketilmesinde fayda vardır. Omega-3, Omega-6 yağ asitleri arasındaki dengeyi sağlamak, bir dizi kronik hastalığı önleyebilmek için önemlidir.
KALP HASTALIĞI RİSKİ AZALABİLİR
Doymamış yağların faydaları: Doymuş yağlar yerine daha fazla miktarlarda çoklu doymamış yağ tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğine dair kanıtlar bulunuyor.
• Kandaki kolesterol seviyelerini yükseltmezler,
• Kalp ritmini düzenlerler,
• Kalp ve damarları temizleyerek sağlığı korurlar.
Omega-3 yağ asitlerinin kimyasal yapısı ve sağlık üzerindeki etkileri nelerdir? Bu yağların vücuda sağladığı faydalar nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, kimyasal yapılarına göre üç farklı türde bulunur: Eikosapentaenoik asit (EPA), Do kosaheksaenoik asit (DHA) ve Alfa-linolenik asit (ALA). Bu yağ asitleri, vücudumuzda hayati işlevler yerine getirir ve birçok sağlık problemine karşı koruma sağlarlar.
1. Kalp Sağlığı: Omega-3 yağ asitleri, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırırken, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını korur. Ayrıca, trigliserit seviyelerini yüzde 15-30 oranında düşürme yeteneği sayesinde kalp damar sağlığını destekler.
2. Kan Basıncı ve Damar Sağlığı: Omega-3, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve damar sertliğine yol açan plak oluşumunu önleyebilir. Bu, damarların esnekliğini korumasına yardımcı olur ve kalp krizi riskini azaltır.
3. Ruh Sağlığı: Omega-3 yağ asitleri, ruh sağlığını destekler ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabilir.
4. Astım ve Solunum Sağlığı: Özellikle astım hastalarında, Omega-3 yağları astım ataklarını azaltabilir ve solunum yollarının sağlığını iyileştirebilir.
5. Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktivite: Omega-3, çocuklarda hiperaktiviteyi azaltır ve dikkat eksikliğini gidererek, bilişsel işlevleri destekler.
6. Karaciğer Sağlığı: Omega-3 yağ asitleri, karaciğer yağlanmasını azaltarak, karaciğerin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunur.
Omega-3 yağ asitlerini elde edebileceğimiz gıdalar nelerdir?
Omega-3 yağ asitlerini içeren başlıca gıdalar arasında yağlı balıklar öne çıkar. Özellikle somon, sardalye, hamsi ve uskumru gibi balıklar, Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bitkisel kaynaklardan ise keten tohumu, chia tohumu ve ceviz, Alfa-linolenik asit (ALA) bakımından önemli Omega-3 kaynaklarıdır. Bu gıdaların düzenli tüketimi, vücudun ihtiyacı olan Omega-3 yağ asitlerinin karşılanmasına katkı sağlar.
Omega-6 yağ asitlerinin vücuttaki işlevleri nelerdir ve hangi gıdalardan elde edilebilir?
Omega-6 yağ asitleri, vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerindendir. Bu çoklu doymamış yağ asitleri, hücre zarının korunmasında kritik bir rol oynar ve beyin fonksiyonlarının gelişimine destek sağlar. İçeriğinde bulunan linoleik asit, vücudun enerji ihtiyacını karşılamada kilit rol oynar ve kardiyovasküler sağlığın korunmasına yardımcı olur.
Omega-3 ve Omega-6 takviyeleri alınmalı mıdır? Bu yağ asitlerinin doğal yollarla alınması için ne gibi beslenme önerileri vardır?
Sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg EPA ve DHA formlarını içeren Omega-3 takviyelerinin alınması önerilmektedir. Ancak, Omega-3 tüketimi doğal gıdalarla sağlanıyorsa takviyeye ihtiyaç yoktur; fakat yeterli tüketim yoksa hap olarak takviye edilmesi tavsiye edilir. Kalp ve damar sağlığını korumanın en etkili yolu ise haftada en az iki kez yağlı balık tüketmektir. Ayrıca salata ve yemeklerde zeytinyağı kullanmak, bitkisel yağlarla kızartılmış yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmak ve Omega-6 alımını azaltmak genel sağlık açısından faydalıdır. Omega-6 ise özellikle Ayçiçek yağı ve Mısırözü yağı gibi yiyeceklerle zaten fazlasıyla alınmaktadır; bu nedenle ekstra takviyeye ihtiyaç yoktur, hatta kullanım miktarını azaltmak daha sağlıklıdır. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin dengeli bir şekilde alınması, vücut için optimal faydalar sağlar.
